كرائد أعمال ، لست غريباً عن تأثيرات التوتر. إنها تتسلل بينما تقوم بتنمية عملك بينما تحاول أيضًا إدارة الأعمال اليومية – أحيانًا بمفردك. يمكن أن يكون التوتر حافزًا قويًا. لكن ماذا يحدث عندما تُترك دون رادع؟
يمكن أن تؤثر المستويات العالية من التوتر على النوم وتؤدي إلى مشاكل صحية عقلية أكثر خطورة. تعلم كيفية التعامل مع الضغط هو مهارة مهمة لكل رائد أعمال.
قبل ذلك ، اكتشف كيفية تحديد أسباب التوتر في حياتك ، وتعلم استراتيجيات إدارة الإجهاد ، واكتسب نصائح للحفاظ على نمط حياة منخفض التوتر وصحي.
ما الذي يسبب التوتر؟
وفقًا لنظرية كانون-بارد ، المعروفة أكثر باسم “القتال أو الهروب” ، فإن الوظيفة الأساسية للتوتر هي الحفاظ على الذات. عندما يشعر دماغك بالخطر ، فإنه ينتج استجابة جسدية وعاطفية.
في بعض الأحيان يكون لهذا تأثير إيجابي على كيمياء الدماغ. في حالات أخرى ، تنشط استجابتنا للقتال أو الطيران عندما لا نكون في خطر حقيقي. يُعرَّف الإجهاد بأنه رد الفعل الذي نتعامل معه مع الضغوطات. يمكن أن يتسم رد الفعل هذا بعلامات جسدية مثل زيادة معدل ضربات القلب والتنفس الأسرع.
يمكن تقسيم الضغوطات إلى فئتين:
- الضغوطات الخارجية. هذه أحداث أو مواقف غالبًا ما تكون خارجة عن إرادتك ، وتفرضها بيئتك والتغيرات التي تطرأ عليها.
- الضغوطات الداخلية. وتشمل هذه الأفكار أو السلوكيات ، والعادات التي عادة ما تكون تحت سيطرتك ، مثل إدارة الوقت أو أنماط النوم.
كيف يؤثر الضغط عليك عقليا وجسديا
يمكن أن تكون المستويات المنخفضة من الضغط الظرفية محفزة وحتى تمكينية. يشار إلى هذا النوع من الضغط باسم التوتر الحاد، بشكل عام ليست مقلقة بل يمكن أن تكون مفيدة.
قد يكون عامل الإجهاد الخارجي هو الموعد النهائي الذي يقترب بسرعة لإطلاق منتج جديد أو إطلاق حملة تسويقية. في هذا المثال ، قد يتم تشغيل استجابة الإجهاد مؤقتًا ، مما يزيد من حواسك ويوفر دفعة من الطاقة اللازمة للوصول إلى خط النهاية.
ينص قانون Yerkes-Dodson على أن المستويات المُدارة من الإجهاد الحاد يمكن أن تؤدي في الواقع إلى زيادة الأداء بسبب تأثيرها على زيادة الاهتمام والاهتمام بمهمة معينة.
آثار الضغط المفرط “السيئ”
ومع ذلك ، لم يتم تصميم البشر ليعيشوا في حالة توتر مستمرة. قلق مزمن، غالبًا ما يشار إليه باسم “الإجهاد السيئ” ، يمكن أن يحدث نتيجة التعرض المستمر لضغوط مثل بيئة مكان العمل السامة أو الإجهاد المالي.
يمكن أن يؤثر الإجهاد المزمن سلبًا على حياة المرء ، جسديًا وعقليًا. أظهرت الدراسات أن الإجهاد المستمر يمكن أن يضر بجهاز المناعة في الجسم ويضر بالأعضاء. أولئك الذين لا يجدون طرقًا صحية للتعامل مع التوتر قد يرون أيضًا تأثيرًا على الصحة العقلية – يمكن أن يؤدي الإجهاد المطول إلى الاكتئاب والقلق.
9 طرق صحية للتعامل مع التوتر
إن معرفة كيفية استخدام الضغط لصالحك هي مهارة يمكن لرجال الأعمال صقلها بمرور الوقت. يمكنك أن تصبح خبيرًا في إدارة الوقت واستخدام الضغط الجيد كدعم أثناء الأزمة. لكن هذا يعتمد على إبقاء التوتر السيئ في مكانه. إليك كيفية إدارة التوتر باستخدام العادات اليومية وإجراء التعديلات على طريقة تفكيرك.
1. إعطاء الأولوية لما هو مهم
غالبًا ما ينتج التوتر عن الطلبات المتراكمة التي تشتت انتباهك. حدد أولويات هذه المطالب ، ثم تعامل معها واحدة تلو الأخرى بالترتيب الذي يلبي أهدافك ويجلب لك الرضا.
عند تحديد أولويات المهام ، اسأل نفسك سؤالين:
- ما هي أهمية هذه المهمة؟ هل يساعدني في تحقيق أهدافي الشخصية والمهنية؟ هل يتماشى مع قيمي الشخصية؟ هل يساهم في رفاهي العام؟
- ما مدى إلحاحها؟ هل سيكون للتسويف في هذه المهمة عواقب سلبية على نفسي أو على الآخرين؟
ستساعدك الإجابة على هذه الأسئلة في تصنيف مطالبك إلى أربع مجموعات. يمكن تلخيص هذا المبدأ في مصفوفة أيزنهاور (تسمى أحيانًا مصفوفة الأهمية / الاستعجال) ، وهو إطار صاغه المؤلف ستيفن كوفي ، بناءً على اقتباس من خطاب دوايت دي أيزنهاور.
قام تطبيق الإنتاجية Todoist بتبسيط هذه الطريقة بصور بسيط:
يمكن أن يساعدك استخدام إطار العمل هذا في فرز قائمة المهام الخاصة بك والتركيز على ما يهمك ، أثناء وضع الرفوف أو التفويض أو تجاهل الباقي تمامًا.
على سبيل المثال ، قد يقع “توجيه أطفالي إلى دروس السباحة” في المربع المهم / العاجل لأن بناء علاقات قوية مع العائلة هو قيمة شخصية وتحدث دروس السباحة وفقًا لجدول زمني محدد وصارم.
2. تعلم أن تقول لا
بينما تعلم أن تقول لا يمكن أن يكون تحديًا ، خاصة بالنسبة لأصحاب المشاريع الباحثين عن الفرص ، فإن التعبير الشائع ، “إذا لم يكن الأمر جحيمًا ، نعم ، فهو لا” ، ليس دائمًا أفضل مبدأ توجيهي. قد لا تكون “نعم الجحيم” إذا كانت الفرصة مخيفة وغير مألوفة ، لكن المخاطرة بها قد تكون إيجابية بشكل غير متوقع.
في كتابها عام نعم، جربت المؤلفة والمخرجة شوندا ريمس قول نعم عندما كانت ستقول لا بشكل غريزي. ولكن يمكن أن يكون هناك جانب سلبي لكونك “نعم”. يمكن أن يؤدي الإفراط في الالتزام إلى التعاسة والوعود التي لم يتم الوفاء بها مع تزايد التوتر وتضخم جدولك الزمني. تعلم أن تقول لا بشكل استراتيجي عن طريق تشغيل كل سؤال من خلال مصفوفة أيزنهاور.
قد يكون قول لا أمرًا صعبًا ، خاصة بالنسبة لأصحاب المشاريع ، ولكنه سيفتح مساحة للتركيز على الإيجابيات ذات المغزى.
3. الحصول على البدنية
أظهرت الدراسات باستمرار أن النشاط البدني يمكن أن يكون له آثار إيجابية على الصحة العقلية – وهو مرتبط بشكل خاص بخفض مستويات التوتر.
لا ينبغي أن تسبب فكرة إضافة التمارين إلى جدولك المزيد من التوتر. لهذا السبب من المهم اختيار التمرين الذي تستمتع به. يمكن أن يكون للأنشطة البسيطة مثل تمشية الكلب أو ممارسة اليوجا لمدة 15 دقيقة تأثير إيجابي.
خلافًا لذلك ، اكتسِ اهتمامًا جديدًا من خلال تجربة التمارين الجماعية أو الرياضات الجماعية. يكافح التفاعل الاجتماعي الداخلي الشعور بالوحدة – وهو عائق آخر للصحة العقلية.
4. خذ وقتًا لفصله
تمكّنك التكنولوجيا من التوفيق بين مشاريع متعددة والبقاء على اتصال وإدارة أعمال كاملة من هاتفك. ولكن في عالم يتوقع ردًا فوريًا ، قد يؤثر الاعتماد على أجهزتك في مستويات التوتر.
? نصائح:
- قم بإيقاف تشغيل إشعارات الهاتف غير الضرورية
- جرب تطبيقًا مثل Be Focused للتخلص من الفوضى الرقمية لفترات قصيرة
- قطع الاتصال بالأجهزة والتعرف على الأصدقاء شخصيًا
5. أتمتة والاستعانة بمصادر خارجية
يمكن لرجال الأعمال أن يجدوا صعوبة في التخلي عن السيطرة ، خاصة أولئك الذين بنوا أحلامهم بمفردهم. لكن تعلم التفويض يمكن أن يوفر الوقت للتركيز على الأمور المهمة. بمجرد تصنيف المهام والضغوطات في حياتك في مصفوفة أيزنهاور ، فإن الفئة العاجلة – غير المهمة هي مكان رائع للبدء.
أتمتة يتضمن استخدام الأدوات لإكمال المهام البسيطة بناءً على المدخلات. يمكن أن يكون هذا أي شيء من جهاز يسقي حديقتك عندما يكون الطقس مشمسًا إلى أداة جدولة اجتماعية تتدفق من منشورات حملة العلامة التجارية وفقًا لجدول زمني محدد.
الاستعانة بمصادر خارجية يمكن أن يعني الاستعانة بمساعد افتراضي لإدارة المهام الإدارية الشخصية ، أو العمل مع وكالة تسويق لتفريغ حملات علامتك التجارية.
6. تنفس بعمق
اكتشف العلم العلاقة بين التنفس العميق المتعمد والاستجابة للتوتر. نظرًا لأن التنفس العميق “يشجع التبادل الكامل للأكسجين” ، فإنه يساعد على إبطاء ضربات القلب وخفض ضغط الدم.
يمكن إضافة التنفس العميق إلى عاداتك اليومية في فترات تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة. إذا كنت تفضل أسلوبًا موجهًا ، فجرّب تطبيقًا للتأمل أو فصل يوجا جماعي (افتراضي أو شخصيًا) يركز على التنفس واليقظة.
7. تدرب على الوعي الذاتي واعرف حدودك
يرسل جسمك باستمرار إشارات (أو أعراض جسدية للتوتر) كعلامات تحذيرية. قد تظهر آلام الظهر أو مشاكل المعدة أو الصداع كرد فعل على الإجهاد المزمن. استمع إلى جسدك. لا ينبغي تجاهل هذه العلامات ، خشية أن تؤدي إلى مشاكل صحية أكثر خطورة.
تحقق مع نفسك بنشاط ، كما تفعل مع الصيانة السنوية للسيارة. هل كل شيء يسير بسلاسة؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد حان الوقت لقول لا ، افصل ، واتخذ تدابير لتقليل التوتر ومنعه.
8. الانخراط في مساعي هادفة
بالنسبة للعديد من رواد الأعمال ، كان بدء عمل تجاري عملاً مقصودًا لقضاء المزيد من الوقت في شيء ذي معنى. قد يعني هذا ترك وظيفة يوم مسدود لمتابعة عمل هواية أو بدء منظمة غير ربحية حول قضية قريبة من القلب. عندما يكون عملك ذا مغزى ، فقد تشعر بأن الضغط المرتبط به يمكن التحكم فيه بشكل أكبر.
ومع ذلك ، إذا كان ضغوط العمل تتراكم ، ووظيفتك لا تتحقق من جميع المربعات ، فابحث عن الأنشطة التي تحفز عقلك ، أو تعمل على عضلة إبداعية غير مستغلة ، أو يكون لها تأثيرات جيدة.
يمكن أن تؤدي المساعي الإبداعية في الواقع إلى خفض مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون يُشار إليه على أنه علامة على الإجهاد. إذا كان عملك عادة أمام شاشة ، فاقض وقت فراغك في فصل ومحاولة عمل حرفة أو نشاط عملي يعمل على تكوين جزء جديد من عقلك.
9. اطلب المساعدة
في بعض الأحيان يمكن أن يصل التوتر إلى مستوى يتجاوز التدخل الشخصي. عندما تصبح الأمور غير قابلة للإدارة باستخدام الأساليب الموضحة هنا ، تواصل مع صديق أو أحد أفراد الأسرة ، أو انضم إلى مجموعة دعم ، أو اطلب المشورة من خبير متخصص في الصحة العقلية. إذا شعرت بالإرهاق ، يمكن للعزلة أن تزيد من آثار التوتر.
إدارة التوتر من أجل الصحة العقلية والجسدية
الإجهاد ليس سيئًا بالكامل. بجرعات صغيرة يمكن التحكم فيها ، يمكن أن يكون صديقًا لرجل أعمال. لكن الكثير من الضغط يمكن أن يضر بالصحة البدنية والعقلية و عملك. تجنب الأمراض الخطيرة وحماية عملك في حياتك من خلال التناغم مع جسدك وعواطفك.
إن إضافة بعض تقنيات إدارة الإجهاد هذه إلى روتينك اليومي هو صيانة وقائية لإبقائك على المسار الصحيح لتحطيم أهدافك.
بحث إضافي برافين كومار
صورة مميزة بواسطة كينان بيسلي
أسئلة شائعة حول كيفية التعامل مع الإجهاد
كيف تدير التوتر في العمل؟
إن التعامل مع الضغط في العمل يعني موازنة طلب وظيفتك مع قيودك الشخصية. يعد التحدث إلى مديرك حول تحديد الأولويات والتوازن بين العمل والحياة خطوة أولى جيدة. إذا كانت المواقف العصيبة في العمل لا مفر منها ، مارس التنفس العميق في مكتبك واستيقظ من محطة عملك لبعض التمارين البدنية – حتى التنزه حول المبنى يمكن أن يحافظ على مستوى التوتر لديك.
لماذا يعتبر التعامل مع التوتر في غاية الأهمية؟
يمكن أن يكون للتوتر المزمن عواقب وخيمة ، من المساهمة في مشاكل الصحة العقلية إلى التأثير عليك جسديًا. تعلم كيفية اكتشاف العلامات الشائعة والتعامل مع التوتر بطرق صحية قبل أن يكون له آثار خطيرة.
كيف تتعامل مع التوتر في الوقت الحالي؟
في المواقف العصيبة أو بعد حدث صادم ، يمكنك الدخول بسرعة كبيرة في وضع القتال أو الطيران. من السهل اتخاذ قرارات متهورة أو السعي للتخلص من التوتر بطرق غير صحية. قد يتطلب تعلم التوقف في هذه اللحظات التدريب ، ولكن أفضل طريقة للحصول على الوضوح هي أن تأخذ نفسًا عميقًا. هذا يمكن أن يبطئ الأعراض الجسدية للتوتر قبل التصرف.