نحن نكافح باستمرار ضد عوامل التشتيت – فكر في عدد الرسائل وإشعارات الوسائط الاجتماعية ورسائل البريد الإلكتروني التي يجب أن ترسلها كل يوم. كل أداة ping جديدة تطالب بدقائق من وقتك ، مما يجعل من الصعب العودة مرة أخرى إلى وضع التركيز. يتفاقم هذا الأمر إذا كنت رائد أعمال مشغولاً بمهام متعددة في قائمة مهامك.
إن التوفيق بين هذا التدفق المستمر للتواصل مع المهام التي تحرك الإبرة هو فن رائع ، وتعلم كيفية التركيز بشكل أفضل يمكن أن يحسن عقليتك ويضمن أنك تقدم كل ما لديك لعملك.
كيف تركز بشكل أفضل: هدف للجميع
لقد كان العالم فائق الترابط الذي نعيش فيه رائعًا للعديد من الأشياء ، ولكنه أضر أيضًا بمستويات تركيزنا. تظهر الأبحاث أن 50٪ من الناس يعانون من أجل التركيز – وهذا ليس مفاجئًا عندما يكون هناك الكثير من عوامل التشتيت لتحويل انتباهنا.
لماذا يصعب التركيز؟
هناك دائمًا الكثير للقيام به والقليل جدًا من الوقت للقيام بذلك – أو بشكل أكثر تحديدًا ، القليل من الاهتمام. لا يعني ذلك أننا نفدت جميع الأفكار أو حتى الرغبة في البدء ؛ إنه عدم القدرة على تكريس اهتمامنا لمهمة واحدة في وقت في مثل هذا العالم الصاخب. نشعر بالميل إلى العمل على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، والرد على الرسائل على الفور ، ونكون تحت تصرف هواتفنا الذكية ومكالماتها.
أكبر مشكلة هي أن الاهتمام هو مورد محدود. المعلومات ليست كذلك.
تحسين تركيزك ينبع من شيئين:
- كيف تخصص انتباهك
- كيف تحجب المعلومات الزائدة أو “الضجيج”
يمكن أن تساعد تطبيقات الإنتاجية في توضيح كيفية قضاء وقتك ، في حين أن أحد أكثر وجهات النظر تأثيرًا في هذا الفضاء هو مفهوم يسمى “التدفق”.
تسخير التدفق لتحسين التركيز
التركيز والتركيز يسيران جنبًا إلى جنب. أولاً ، عليك التركيز على المهمة. فقط عندما تكون قادرًا على القيام بذلك ، يمكنك التركيز على ما عليك القيام به.
تعلم كيفية تسخير التدفق
يصف الباحثون التدفق بأنه “حالة فريدة من التركيز يبدو فيها العمل بلا مجهود. تشعر باليقظة ، وفقدان الوعي ، والاستغراق التام في اللحظة الحالية “. سواء كنت تدير ماراثونًا أو ترسم تحفة فنية أو تصمم منتجات جديدة لمتجرك ، فإن الدخول في حالة تدفق سيساعدك على الأداء في ذروتك.
ميهالي تشيكسينتميهالي ، عالم نفسي درس العلاقة بين الانتباه والعمل ، كتب بإسهاب عن موضوع لماذا يبحث بعض الناس عن السعادة في بناء الأشياء وإبداعها وتأليفها وصنعها.
من عازفي البيانو إلى المتزلجين على الجليد ، وجد أن الأشخاص عبر مجموعة واسعة من التخصصات يحددون جميعًا حالة يمكنهم فيها نسيان أنفسهم والتركيز بشكل فردي على المهمة التي يقومون بها.
يشير هذا النموذج إلى أنه من الأسهل علينا الدخول في حالة من التدفق عندما نواجه مهمة تتطلب مستوى عالٍ من المهارة المتصورة وتقدم لنا تحديًا (قد يفسر هذا الأخير سبب تأجيل بعضنا للسعي. خارج الإثارة القائمة على الموعد النهائي).
السؤال التالي ، إذن ، هو ، كيف يمكننا خلق الظروف التي تجعل من السهل الدخول في حالة التدفق؟
كيفية التركيز بشكل أفضل: 10 استراتيجيات فعالة
قم بتقسيم أعباء العمل وتقليل المهام المتعددة
لا يمكننا التركيز إلا على عدد محدود من الأشياء في أي وقت.
جزء من إتقان قدرتنا على التركيز هو تغيير الطريقة التي نرى بها ومعالجة جبل المهام الأخرى التي تبدو دائمًا أمامنا. هذه الاستراتيجية تسمى “التقسيم”.
بدلاً من أن تطغى على مليون شيء صغير ، يمكنك تجميعها في أجزاء أكثر قابلية للإدارة من المهام الأصغر التي تساهم في هدف مشترك. لذا ، فبدلاً من الشعور بالخوف من أمر واحد كبير – مثل بدء عمل تجاري – يمكنك تقسيمه إلى مكونات أصغر يسهل التعامل معها ويسهل معالجتها.
مارس تمارين التنفس
يمكن أن تساعدك تمارين التنفس العميق على تهدئة عقلك وزيادة تركيزك.
يوصي الدكتور أندرو ويل ، الرائد المشهور عالميًا في مجال تحسين الصحة من خلال العقل والجسم ، بالتمرين التالي لتحسين تركيزك:
- أخذ نفس عميق (ثماني ثوان)
- امسكها (سبع ثوان)
- دعها تخرج (ثماني ثوان)
يساعدك تكرار هذا عدة مرات على تناول المزيد من الأكسجين من خلال أنفاس أعمق ، مما يمنحك دفعة في الطاقة والتركيز. إنها أيضًا تقنية مجربة لمساعدتك على التخلص من التوتر.
خذ فترات راحة قصيرة
تظهر الأبحاث أن أخذ فترات راحة هادفة تتراوح ما بين خمس إلى 60 دقيقة يمكن أن يعزز مستويات إنتاجيتك ويساعدك على التركيز.
التحقق من إشعارات Twitter الخاصة بك أو التمرير عبر Instagram لا تعتبر فترات راحة هادفة. بدلًا من ذلك ، اجعل جسمك يتحرك أو افعل شيئًا إبداعيًا.
إليك بعض الأفكار:
- خذ نزهة قصيرة
- يتأمل
- احصل على قيلولة
- شد جسمك
- الاستماع إلى بعض الموسيقى
- تناول وجبة خفيفة صحية
- قم ببعض العبث
اكتب مفكرة لإبقائك على المسار الصحيح
تدوين المذكرات ينشط النصف المخي الأيسر من دماغك ، مما يؤدي إلى فوائد تشمل:
- ذاكرة محسنة
- فهم أفضل للمفاهيم
- تحسين الصحة البدنية
من خلال الكتابة عن تقدمك ، فإنك تحجب بنشاط كل “الضوضاء” الأخرى بينما تركز على ما قمت به وما تخطط للقيام به لتحقيق أهدافك.
كما أنه يساعدك على الالتزام بأهدافك ومتابعتها على المدى الطويل.
مارس اليقظة أو التأمل
تؤدي ممارسة اليقظة إلى زيادة المادة الرمادية في الدماغ ، مما يؤدي إلى زيادة الاتصال بين خلايا الدماغ ونمو شبكات عصبية جديدة – بشكل أساسي ، تقوم بإعادة توصيل دماغك وإيجاد طرق جديدة للتعامل مع المهام.
بالإضافة إلى تحسين تركيزك ، فإن اليقظة تجعلك تتحكم في أفكارك ، مما يتيح مساحة أكبر لتعلم أشياء جديدة وتحسين قدرتك على التركيز على الأشياء التي تتطلب مدى انتباهك.
اعمل على جدول نومك ونظافة نومك
يكاد يكون التركيز عندما تكون نائمًا شبه مستحيل – ولن تعالج القهوة أو مشروبات الطاقة ذلك. إيقاعاتنا اليومية وأنماط نومنا ضرورية لقدرتنا على التركيز أثناء النهار لأن الدماغ الاحتياجات النوم الكافي للعمل. يؤثر الحرمان من النوم على جزء الدماغ الذي يمكّن من حل المشكلات والاستدلال والتخطيط وأداء المهام المعرفية العليا – وهذا يؤثر على قدرتنا على التركيز.
تواصل مع الطبيعة وقضاء بعض الوقت في الهواء الطلق
يقضي معظمنا جزءًا كبيرًا من يومنا في التحديق في شاشة محاطة بالضوء الاصطناعي. إن مجرد الخروج إلى الخارج يأخذنا بعيدًا عن محيطنا الرتيب “الصاخب” ويجذب انتباهنا بطريقة أكثر هدوءًا. مجرد استنشاق الهواء النقي يمكن أن يشجع أدمغتنا على خلق أنماط تفكير جديدة.
قيِّم نظامك الغذائي وعاداتك الرياضية
الغذاء هو وقود أجسامنا. إن تناول الوجبات السريعة كل يوم سيؤثر على إنتاجنا – تخيل وضع غاز قذر قديم في سيارتك. سوف تتعثر وتتلاشى.
لا يجب أن تتخلى عن جميع الأطعمة المريحة ، ولكن من المفيد أن تكون على دراية بما تضعه في جسمك إذا كنت ترغب في تحسين تركيزك. وجدت الأبحاث أن الأطعمة التي تحتوي على رقم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض تطلق الجلوكوز تدريجيًا في مجرى الدم ، مما يحسن التركيز الذهني. أضف التوت والمكسرات والخضروات الورقية والأسماك الدهنية إلى نظامك الغذائي.
اجعل نفسك تتحرك أيضًا. تؤدي التمارين الرياضية إلى تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يعزز نمو الخلايا وتركيزها.
القضاء على (أو الحد) من المشتتات
وسائل التواصل الاجتماعي تناضل باستمرار من أجل اهتمامنا وتركيزنا. نشعر بالإثارة الصغيرة في كل مرة ينبثق فيها إشعار جديد وأن اندفاع الأدرينالين هذا يسبب الإدمان. يمكن أن يؤدي تحديد مقدار الوقت الذي تقضيه على وسائل التواصل الاجتماعي وتقليل عوامل التشتيت الخارجية الأخرى إلى إحداث المعجزات لتركيزك. حاول وضع هاتفك في وضع الطائرة أثناء مهمة عالية التركيز ، أو استخدم أداة حظر التطبيقات ، أو قم بإيقاف تشغيل الإشعارات أثناء عملك.
رجل أعمال وصاحب عمل يقترح كريس دايسون إيجاد وقت تركيزك. اكتب كل ما تفعله كل 15 دقيقة لمدة أسبوع. عندما تفقد التركيز ، اكتبها. عندما تماطل ، اكتبها “، كما يقول. ثم سلط الضوء على تجربة وقت التركيز لنفسك عن طريق تخصيص ساعة واحدة يوميًا للتركيز على العمل المدر للدخل.
استمع إلى الموسيقى لتحسين التركيز
تحسن الموسيقى تركيزنا بطريقتين:
- يحجب ضوضاء التشتيت الأخرى
- إنه يحفز صحة الدماغ ويوفر إيقاعًا يبقينا يقظين
يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى المتكررة بدون كلمات أو ضوضاء بيضاء أو حتى أصوات طبيعية على الدخول في حالة التدفق.
ما الذي يجب تجنبه إذا كنت تريد الاستمرار في التركيز
- إلتهاء: قلل عدد عوامل التشتيت من حولك في أي وقت – أوقف تشغيل الإشعارات ، واستخدم سماعات إلغاء الضوضاء ، وابحث عن مكان هادئ.
- نشاط بدني غير كاف: تزيد التمارين الرياضية من الإندورفين وتدفق الدم إلى الدماغ ، وكلاهما يحسن قدراتنا المعرفية ويساعدنا في الحفاظ على التركيز.
- عادات الأكل السيئة: مستويات السكر في الدم لدينا لها تأثير كبير على قدرتنا على التركيز. غذي جسمك بأشياء جيدة لتحسين تركيزك.
- قلة النوم: من المستحيل التركيز عندما تكون متعبًا. النوم الجيد ليلاً سيحسن التركيز.
- بيئة صاخبة: تجنب الأماكن المزدحمة التي يحدث فيها الكثير. بدلاً من ذلك ، ابحث عن مكان هادئ أو استمع إلى بعض الموسيقى الهادئة لتقليل عدد المشتتات الخارجية والداخلية.
تحسين التركيز لزيادة الإنتاجية والنجاح
لن يحل أي اختراق في الحياة محل الانضباط القديم.
يحتاج كل من جسدك وعقلك إلى الظهور على أهبة الاستعداد للعمل وإلا سيشتت انتباهك ، بغض النظر عما تفعله. هذا شيء مهم بشكل خاص يجب مراعاته عند العمل في مشاريع جانبية تتطلب دافعًا جوهريًا. فيما يلي بعض الاستراتيجيات لتنمية أخلاقيات العمل بشكل أفضل:
- قلل من تعدد المهام: يمنحك تقسيم تركيزك اهتمامًا أقل للعمل مع كل مهمة. نحن لسنا مصممون للقيام بمهام متعددة – فقط حاول الاستماع إلى محادثتين في نفس الوقت.
- “أكل الضفدع أولاً”: قم بأصعب مهمة عندما يكون لديك أكبر قدر من الطاقة العقلية ، والتي ، بالنسبة لكثير من الناس ، في وقت مبكر من اليوم.
- احصل على نوم أفضل: استثمر في ساعات نومك للحصول على عقل أكثر حدة خلال ساعات الاستيقاظ.
محاربة التسويف: حتى لو لم تستطع أبدًا سحق نزعتك للمماطلة ، فلا تتخلى أبدًا عن القتال. كل معركة تكسبها تعني قائمة مهام أقل إرهاقًا.
بحث إضافي برافين كومار.
كيفية التركيز بشكل أفضل الأسئلة الشائعة
هل يمكن تحسين التركيز؟
نعم ، يمكن تحسين التركيز من خلال تدريب عقلك على تجنب الإلهاءات المستمرة والأكل الصحي وممارسة الرياضة بانتظام. سيساعدك تعزيز تدفق الدم إلى عقلك والحفاظ على التركيز على التركيز لفترات أطول من الوقت.
ما الذي يسبب نقص التركيز والتركيز؟
يمكن أن يكون سبب عدم القدرة على التركيز عدة عوامل خارجية ، بما في ذلك انخفاض مستويات السكر في الدم ، والتشتت ، وعادات الأكل السيئة ، وعدم كفاية النوم ، والبيئات الصاخبة.
ما هي أكثر الطرق فعالية لزيادة التركيز؟
– قسّم عبء عملك
– قم بتمارين التنفس
– خذ استراحة قصيرة
– اكتب مجلة
– ممارسة اليقظة
– اعمل على جدول نومك
– تواصل مع الطبيعة
– تقييم نظامك الغذائي
– القضاء على المشتتات
– استمع إلى موسيقى الخلفية
كيف يمكنني تدريب عقلي على التركيز؟
درب عقلك على التركيز من خلال أخذ فترات راحة قصيرة ، وتخفيف عبء العمل ، وممارسة اليقظة ، وتناول الأطعمة المناسبة ، والحصول على قسط كافٍ من النوم.